ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Entrenamiento de la Fuerza para Ciclistas

El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. De hecho, Cris Carmichael entrenador personal de Lance Armstrong, ha comparado la relación entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo a la del “agua y el aceite”. 188.78.41.125

Al mismo tiempo que Carmichael reconoce la dicotomía entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo, el siente que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Pero ¿qué hay acerca de los ciclistas recreacionales o amateurs; por que deberían interesarse en el entrenamiento con pesas? 188.78.41.125

¿POR QUE LEVANTAR PESAS PARA EL CICLISMO?

En el libro La Ciencia del Ciclismo editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton resume los beneficios del entrenamiento de sobrecarga: 188.78.41.125

1. Primero y antes que nada esta obviamente el incremento de la fuerza. El objetivo esencial de incrementar su rendimiento en ciclismo es pedalear mas rápido. Con el propósito de pedalear más rápido los ciclistas tienen tres opciones, ejercer mas fuerza sobre los pedales, pedalear mas rápido o ambos. El entrenamiento de sobrecarga aumenta la fuerza en la musculatura necesaria para ejercer mas fuerza sobre los pedales.
2. Segundo, el entrenamiento de sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los grupos musculares principales involucrados en girar los pedales han incrementado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante mayor tiempo, con lo cual mejora su rendimiento.
3. Tercero, el entrenamiento de sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es inherentemente una actividad altamente repetitiva. Considere a un ciclista que sale a rodar por dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), ¡el o ella realizarán 11280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no esta preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento de sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se halla en el músculo, tendones y sus sitios de inserción en el hueso. El beneficio de esta actividad es importante para el ciclista que desea mantenerse en la ruta.
4. Finalmente, el entrenamiento de sobrecarga es un componente importante del programa de rehabilitación post lesión para que el atleta vuelva a la bicicleta.

BIOMECANICA DEL CICLISMO

En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones. Los flexores de la cadera se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista realiza el empuje, los extensores de la rodilla (los músculos que enderezan la rodilla) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera que se contraen para enderezara. Los flexores plantares (los músculos que hacen que el pie apunte hacia abajo) se contraen para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continua, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar a la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.188.78.41.125

Anecdóticamente, se pensó que el uso de las correas para sujetar los pies a los pedales y más recientemente de los sistemas de pedales con trabas que fijan el pie del ciclista al pedal permitía que el ciclista tirara hacia arriba con el pedal opuesto al que está empujando hacia abajo. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han mostrado con precisión que la pierna que no está empujando está realmente siendo preparada para no perjudicar a la pierna que esta empujando y para quitarle carga. Un ciclista habilidoso es eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal que esta empujando mientras que a la vez descarga el pedal opuesto.188.78.41.125

Un punto final sobre la contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica. La activación muscular concéntrica esta definida como la generación de fuerza muscular a través del acortamiento. La activación muscular excéntrica está definida como la generación de fuerza muscular a través del estiramiento. Las actividades que incluyen patrones de activación tanto concéntrica como excéntrica incluyen caminar, correr, saltar, lanzar y atrapar. La bicicleta como máquina es única en el sentido que le permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios concéntricamente. 188.78.41.125

Tabla 1. Ejemplo de un esquema de periodización para ciclistas. En base a una temporada competitiva que se extiende de mayo hasta agosto. *1RM, una repetición máxima. Máxima cantidad de peso que el atleta puede levantar 1 vez con la técnica apropiada. Adaptado de Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek 188.78.41.125

NO ES SOLAMENTE PIERNAS

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital corta al cuerpo en una mitad izquierda y una mitad derecha con el eje de rotación orientado a 90º desde el plano o desde la parte medial hacia la lateral. Simplificando aun mas las cosas, en el plano sagital las articulaciones se flexionan (se doblan) o se extienden (se enderezan). Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados previamente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, pero ¿qué hay acerca del resto del cuerpo?
Los dos otros planos anatómicos que existen son el plano frontal que divide al cuerpo en una mitad anterior y una mitad posterior; y el plano transversal que divide al cuerpo en una mitad superior y una mitad inferior. Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir mas fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea. 188.78.41.125

EL PLAN: LO PRIMERO ES LO PRIMERO

El objetivo del entrenamiento de sobrecarga para el ciclista es mejorar el rendimiento. El entrenamiento de sobrecarga debe ser visto como un adjunto al entrenamiento en la bicicleta: un medio para una mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de sobrecarga para un ciclista debe ser específico, dinámico y adaptable. Con el propósito de cumplir con estos criterios, cuando se crea una plan de entrenamiento debería utilizarse el concepto de periodización.188.78.41.125

Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek en un artículo publicado en 1982 en el National Strength and Conditioning Association Journal describieron una periodización como un sistema para estructurar el entrenamiento de pesas para el ciclista (la Tabla 1 está adaptada de ese artículo). La premisa básica de un esquema de entrenamiento periodizado es que el entrenamiento debería por naturaleza ser cíclico y progresivo, permitiendo el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar lo mejor posible al atleta para la competición. 188.78.41.125

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO

Los movimientos con patrones cíclicos específicos involucran los grupos musculares principales utilizados en el ciclismo. El objetivo de estos ejercicios es entrenar patrones de movimientos cíclicos y no entrenar grupos musculares aislados. Por esta razón se hace énfasis en la utilización de pesos libres para fomentar un desafío y para entrenar sus reacciones de equilibrio. La musculatura central incluye los abdominales, los oblicuos, el transverso del abdomen, y los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento con patrones específicos de movimientos cíclicos inherentemente activa estos grupos musculares estabilizadores para una ejecución funcional, eficiente y segura del ejercicio. 188.78.41.125

Estocadas 188.78.41.125

Utilizando una barra sostenida en la misma posición que en la sentadilla tradicional, colóquese de pie con un pie ligeramente mas adelantado que el otro y con una separación igual al ancho de la cadera. Mantenga una relación columna lumbar/pelvis neutral durante la entera ejecución del ejercicio. (en la posición neutral de la columna lumbar, la espalda lumbar se mantiene en una posición media/neutral a través de una fuerte contracción de la musculatura central. La posición neutral de la columna lumbar se consigue “trabando” activamente la musculatura del tronco, o llevando el ombligo hacia la columna para formar una pared rígida en todo el tronco).188.78.41.125

Coloque el 75-90% de su peso en el pie que está al frente y entonces descienda hasta que la rodilla de la pierna que está adelante forme un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna que está adelante no debe pasar la punta del pie de esa misma pierna. A medida que asciende a la posición inicial, la pierna que está adelante es la que debe proporcionar el mayor impulso para la ascensión, mientras que la pierna que está atrás debe estar apoyada en el suelo para proporcionar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna ha realizado series en la posición delantera (Figuras 1 y 2). 188.78.41.125

Figura 1. Estocadas en la posición media188.78.41.125

Figura 2. Estocadas en la posición inicial y final 188.78.41.125

Sentadilla a una Sola Pierna188.78.41.125

La sentadilla a una sola pierna se realiza en una posición similar a la de las estocadas, sin embargo la pierna trasera debe colocarse sobre un banco o sobre una pelota, detrás suyo, para estabilizarse. Se aplican las mismas normas para el posicionamiento y profundidad de la flexión de la pierna que está adelante. Debido a la naturaleza de este ejercicio, su apropiada ejecución produce una mayor demanda sobre el equilibrio y sobre la estabilización del tronco (Figura 3). La sobrecarga en este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con una barra. La utilización de la barra tiene una mayor dificultad debido a que la misma se mueve lejos del centro de gravedad. 188.78.41.125

Figura 3. Sentadilla a una sola pierna 188.78.41.125

Subidas al Banco188.78.41.125

Utilizando una barra o mancuernas, realice subida a un banco para pesas plano. La mayoría de los bancos para pesas de los gimnasios tienen una altura de 14 a 17 pulgadas. La clave para realizar apropiadamente este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna líder para el impulso en el ascenso y descender de manera controlada. No utilice la pierna trasera para asistir en la fase de empuje del ascenso. Nuevamente, el equilibrio se mantiene contrayendo y “trabando” fuertemente la musculatura central durante la ejecución del ejercicio. (Figuras 4 y 5) 188.78.41.125

Figura 4. Subidas al banco, posición inicial188.78.41.125

Figura 5. Subidas al banco, posición de descenso 188.78.41.125

Remo a un Brazo188.78.41.125

Mientras sostiene una mancuerna solamente con la mano derecha, y con los pies colocados en posición de caminar, ligeramente más larga que en las estocadas, baje la mancuerna hasta la altura del tobillo izquierdo a medida que flexiona la pierna izquierda. Mantenga la posición neutral de la columna lumbar y asegúrese que la cadera y la rodilla de la pierna líder se flexionen constantemente para permitir que la protección de la espalda baja. El noventicinco porciento de su peso está ahora sobre su pierna y sobre la planta del pie de adelante (Figura 6). A medida que comience a ascender desde la posición mas baja, tire conjuntamente de la mancuerna hacia el borde derecho de la caja torácica, para completar el ejercicio (Figura 7). Las series se completan alternando los pies en la posición líder y cambiando la mancuerna a la mano opuesta. Este movimiento simula al que se realiza cuando se tira del manubrio durante un ascenso en bicicleta o cuando se realiza un sprint. 188.78.41.125

Figura 6. Remo a un brazo en la posición descendente188.78.41.125

Figura 7. Remo a un brazo en la posición ascendente 188.78.41.125

EJERCICIOS DE DESTREZA Y FUERZA REALIZADOS SOBRE LA BICICLETA

Los siguientes ejercicios le permitirán transferir efectivamente la fuerza ganada en el gimnasio a ejercicios específicos sobre la bicicleta 188.78.41.125

Pedaleo a Una Pierna188.78.41.125

Luego de realizar una entrada en calor, pedalee con una pierna durante períodos de 30 segundos. Pedalear con una pierna contra una resistencia ligera a moderada mientras que la otra pierna se mantiene fuera del pedal. La cadencia de pedaleo será mas baja pero se debe pedalear lo mas suavemente posible a medida que se incrementa el nivel de habilidad. Completar 30 segundos de pedaleo a una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo normal con una cadencia mas rápida (90-110 rpm). Alternar las piernas en cada serie. Progresar a intervalos de 1 minuto de pedaleo a una sola pierna. 188.78.41.125

Figura 8. Pedaleo sentado contra una alta resistencia (descripción en la siguiente página). 188.78.41.125

Pedaleo Sentado y Parado contra una Resistencia Alta 188.78.41.125

Luego de realizar una entrada en calor, coloque una gran cantidad de resistencia utilizando los piñones de la bicicleta y los dispositivos de freno en la bicicleta estacionaria. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será baja, 70-80 rpm sentado, 60-70 rpm parado. Cuando realice este ejercicio en la posición de sentado, las manos deberán colocarse en la parte plana y superior del manubrio, y deberá concentrarse en realizar un pedaleo suave y en mantener la parte superior del cuerpo muy estable (Figura 8, página previa). Cuando se pedalea contra resistencia, se deberá controlar el balanceo de la pelvis o de los hombros a través de la contracción de la musculatura central para mantener una base sólida para que de esta manera las piernas empujen contra el pedal. Cuando se pedalea en la posición de parado, comúnmente se toman las palancas de los frenos (Figura 9). Comience pedaleando contra una alta resistencia durante 2 minutos. Con práctica y entrenamiento estos períodos pueden extenderse hasta los 10 minutos. 188.78.41.125

Precaución: Estos ejercicios producen una carga de compresión sobre las rodillas. No intente realizar este ejercicio hasta que haya completado la fase básica del entrenamiento de la fuerza descripta en la Tabla 1. Los atletas con lesiones en la rodilla o con dolor crónico en las rodillas no deberían realizar este ejercicio.188.78.41.125

Un programa de entrenamiento abarcativo que incluya tanto entrenamiento de sobrecarga como entrenamiento de resistencia maximizará el rendimiento en el ciclismo. 188.78.41.125

Figura 9. Pedaleo parado contra una resistencia alta. 188.78.41.125

QUEDADA VILLA DE FELIX

A esta hay que ir.

Este domingo, haremos la subida a Turon,(lugar de peregrinacion de los hierros), hace ya por lo menos un mes que no la hacemos y esta ruta nos encanta a todos.



Quedaremos a las 6 de la mañana en la gasolinera BP de la costa, a las 6 y media en Balanegra, y a las 7 en la gasolinera Repsol de la entrada de Adra. La vuelta esta prevista para las 12 de la mañana.

Os espero.

ALH

SUBIDA A FELIX

Subida a Felix, por Antóonio, Felipe y yo, pocos fuimos esta vez, pero lo aprovechemos bien. En principio quedemos para subir a Vicar pueblo,, pero cuando lleguemos, nos encontrábamos tan bien, que decidimos subir la cuesta del quemadero. Felipe que era en principio quien peor debería de ir,pues solo había salido antes una vez, se dio a la fuga, si si, como en el tour de Francia en las escaladas que siempre se escapa alguno. Pues este iba como las balas, increible para una persona que lleva tan poco tiempo en esto de la bici, se paso a dos o tres grupos de ciclista, pero ciclistas de bicicleta de carretera, que eso cuenta mas. Yo pensaba, este tío se ha dopado, o se ha metido dos copas y va como un tiro, jaja. Cuando lleguemos arriba, como vi que íbamos tan sobrados, les dije de subir a Felix. y ahí ya cambio la cosa, a Felipe le dio la pájara, lógico, si vas por encima de tus posibilidades al principio, luego acabas pagándolo, y aquí se cumplió esa norma, aunque eso sirve de experiencia para otras salidas, cosa que Antonio y yo ya sabíamos por experiencia y por eso íbamos reservando para el final. La siguiente sera m as dura. ALH

Buena ruta para el veranito, y con entrada a la piscina incluida, para relajarnos tras la llegada.

Esta tambien esta muy bien, las vamos a tener que hacer todas.

Y a quien le gusto lo de Mazarron, aunque esta vez es para bici de carretera.

Esta de velez-rubio tambien tiene buena pinta.

Esta ya es la caña de españa, menudas cuestas.

ESTE PLATITO SOLO PARA LAS BAJADAS (si puedes moverlo, claro)

Por cada vuelta de plato haces 1 km por lo menos.

USO DE LOS DESARROLLOS CORRECTAMENTE

Uso correcto de los desarrollos de la transmisión en Mountain Bike Para comprender cómo funciona la transmisión en una bicicleta de montaña, debemos tener claro el concepto de desarrollo de la transmisión. Un desarrollo es una combinación de plato y piñón que crea una proporción determinada entre el número de vueltas del eje del pedalier y el número de vueltas de la rueda, que se traduce en la distancia longitudinal recorrida por la bicicleta. Dicho de una manera más sencilla: es la distancia que recorre la bicicleta en una vuelta de pedal.

Si entrar en detalles matemáticos, con un desarrollo grande cada vuelta de pedal hace girar la rueda motriz más que un desarrollo pequeño, por lo que el desplazamiento de la bicicleta será mayor pero a costa de un mayor esfuerzo de nuestras piernas. En cambio, con un desarrollo pequeño se necesitan más vueltas de pedal para hacer girar la rueda y en consecuencia obtenemos un menor desplazamiento, pero también menos esfuerzo para moverlo. Por lógica, los desarrollos grandes son para descenso o velocidad en llano, y cuando se trata de comenzar a subir hay que ir seleccionando combinaciones plato/piñón que nos den desarrollos más pequeños para permitirnos subir sin problemas. Platos y Piñones Tanto los platos como los piñones de una bicicleta de montaña consisten en una corona circular de dientes y se clasifican según el número de éstos. Así, un pedalier con platos 42/32/22 tendrá un plato grande de 42 dientes, un plato intermedio de 32 dientes y un plato pequeño de 22. Este pedalier es uno de los más típicos de encontrar en bicicletas de montaña.

La nomenclatura utilizada para el cassete de piñones refleja solamente el número de dientes del piñón más pequeño y del más grande. Un cassete también típico en bicicletas de montaña sería un 11/32, que en el caso de ser un piñón de 9 velocidades estaría compuesto por un piñón de 11 dientes, uno de 12, de 14, de 16, de 18, de 21, de 24, de 28 y finalmente el piñón de 32 dientes. Los cambios de desarrollo ¿Cómo elegir las combinaciones de plato/piñón adecuadas? Cuando nunca se ha usado una bicicleta con marchas puede parecer algo difícil de entender, pero una vez entendido el concepto de un correcto desarrollo nos parecerá muy lógico y acabaremos automatizando el gesto de cambiar de marcha sobre nuestra bicicleta. Para un diámetro de plato dado, iremos disminuyendo el desarrollo si vamos combinando este plato con piñones cada vez más grandes. Dicho de otro modo, con cada vuelta de pedal, un piñón pequeño girará más veces que un piñón grande pero costará más energía hacerlo girar. En cambio, un piñón más grande girará menos que un piñón pequeño y el esfuerzo para moverlo será menor. Por lo tanto, el desarrollo más grande de la transmisión de una bicicleta de montaña es la combinación del plato más grande del pedalier con el piñón más pequeño. Está indicado para descensos o para ganar velocidad en llano, donde la inercia de la bicicleta nos ayuda a mover este desarrollo. Por el contrario, el desarrollo más pequeño es la combinación del plato más pequeño del pedalier con el piñón más grande. Indicado para subir pendientes muy pronunciadas gracias al menor esfuerzo requerido para mover este desarrollo. Para el resto de desarrollos, bastará con ir realizando diferentes combinaciones de plato/piñón hasta dar con la más adecuada para el tipo de terreno en el que estamos rodando. Aunque esta es la teoría y la transmisión de nuestra bicicleta funciona simplemente así, por una sencillas razónes mecánicas existen una serie de combinaciones correctas entre platos y piñones que debemos seguir. Combinaciones correctas entre platos y piñones Si nos fijamos en la transmisión de nuestra bicicleta mirando desde arriba, veremos que el plato grande del pedalier queda a nuestra derecha junto con el piñón pequeño. Es decir, encontramos los diferentes diámetros de plato/piñón invertidos entre sí. Ésto es así porque si engranamos el plato grande con el piñón pequeño veremos que la cadena de la transmisión queda recta o paralela al cuadro de nuestra bicicleta. Si vamos cambiando hacia los piñones más grandes veremos que la cadena se va torciendo hasta quedar completamente cruzada desde el plato grande hasta el piñón grande. Cuanto más cruzada está la cadena, mayores son las fuerzas de torsión que actúan sobre ella y mayor el peligro de romperla o desgastarla antes de tiempo.

Por ello, las posibilidades correctas de combinación plato/piñón quedan limitadas a un pequeño número con el único fin de no cruzar la cadena en exceso. Aquí podemos ver las combinaciones lógicas que debemos hacer para no forzar demasiado la cadena: Plato grande: En combinación con los 4 piñones más exteriores o pequeños. Son desarrollos para bajadas y velocidad en llano. Plato intermedio: En combinación con todos los piñones, excepto el más exterior o pequeño y el más interior o grande. Son desarrollos cada vez más subidores. Plato pequeño: En combinación con los 4 piñones más interiores o grandes. Son desarrollos muy subidores, para grandes cuestas o terrenos muy técnicos. De esta manera comprendemos por qué los platos y los piñones van montados al contrario respecto a su diámetro: plato mayor hacia el exterior y menor hacia el cuadro, piñón menor hacia el exterior y mayor hacia la rueda. Así se consigue mantener la cadena paralela al cuadro de la bicicleta usando los desarrollos adecuados, sin forzar la misma y evitando problemas de rotura y holgura en la misma. Con un poco de práctica aprenderemos a usar correctamente los cambios de nuestra bicicleta de forma que podamos mantener una cadencia de pedalada constante sin realizar mucho esfuerzo y durante mucho más tiempo.

El domingo día 6 de mayo haremos la salida a Vicar pueblo, y si nos encontramos bien seguiremos hasta Felix. Quedaremos a las 7 de la mañana en Ejido Hotel. Os espero.