Feliz navidad a todos, espero que lo paseis lo mejor posible esta noche buena, y que os pegueis una buena empachada de comida, que ya tendremos tiempo de quemar calorias dandole al pedal.
Un saludo y a divertirse.
Arriba los hierros.
BLOG DE FOTOS Y ANECDOTAS DE SALIDAS EN BICI
viernes, 23 de diciembre de 2011
Un regalito
Feliz navidad a todos, espero que lo paseis lo mejor posible esta noche buena, y que os pegueis una buena empachada de comida, que ya tendremos tiempo de quemar calorias dandole al pedal.
Un saludo y a divertirse.
Arriba los hierros.
martes, 20 de diciembre de 2011
SUBIDA A LAS ANTENAS MILITARES DE SIERRA GADOR
Salida fría la de este domingo, pero como es costumbre en los hierros, " a lo duro, DURO" .
Las 7 de la mañana, Ángel ya me esta esperando en la puerta de Ejido Hotel, nos preparamos para salir, mientras esperamos al musta, las 7 y cuarto, - vamonos, este no viene, se ha quedao torrao- , -que cabrón, y nosotros aquí muertos de frío- .
Salimos Ángel y yo poquito a poco para ir entrando en calor, cuando llegamos al comienzo de la subida del peñón, ya estábamos bien calientes, y ahí nos íbamos a calentar mas. Antes de subir ya le explique bien a Ángel como se subía esta cuesta, pero el tío me dejo perdio, si lo sé no le digo nada. La subio toda de un tirón y cuando arriba del todo le digo de parar a descansar, me dice que mejor no parar que ya pararemos en la fuente, "increible", y yo pensando que se iba a quedar a medias, como les ha pasado a casi todos cuando han subido la primera vez o nos ha pasado, mejor dicho.
Bueno ya en la fuente, paramos para comer y recuperar fuerzas, donde vimos una ardilla que se ve que tambien queria beber agua, la primera que veo, creía que aquí no había ardillas, si solo hay pinos, ¿que coño comen? bueno misterio de la naturaleza. Nosotros a lo nuestro, terminamos de comer y a continuar con la subida, (que cansina la cuestecita, menos mal que hay buenas vistas y que amancer, uff precioso) Es todo subida, nada de descansos, arriba arriba arriba, solo descansas cuando llegas al cortijo la cruz que hay una pequeña bajadita, pero que mas bien es un espejismo porque ahi empieza lo bueno hasta las antenas, vaya subidita.
Ya en las antenas, encontramos al "compi" otro adicto como nosotros a la bici (si pudiese me la metía en vena) ,estuvimos un rato hablando, mientras nos abrigábamos para la bajada. Por cierto cuando lleguemos a las antenas salio el sol, bueno, no salio, nosotros fuimos a buscarlo por encima de las nubes bajas que había ese día, pero que tampoco calentaba mucho que digamos.
Nos despedimos del "compi" y de nuevo salimos para abajo, esta vez pensamos que nos queda lo mas fácil, nada mas lejos de la realidad. Que suplicio la bajada, los pies helados, las manos ni las sentía, no se como frenaba, las muñecas se me abrieron de tanto apretar los puños para no soltarme en los bacheados, y los frenos no se como frenaba, pensaba que me iba a matar en cualquier curva que me pasara en la frenada, porque es que no tenia tacto en los dedos, y no controlaba la fuerza con que los apretaba, (pa abernos matao).
Bueno 66 kilómetros al final y tan felices de haber podido por fin hacer una salidita, espero que vengan muchas mas.
Un saludo
La proxima sera mas dura.
Arriba los hierros
sábado, 17 de diciembre de 2011
Por fin salimos
Des pues de varias semanas sin salir, mañana, por fin nos ponemos de acuerdo para salir un rato, bueno, salir salimos todos, pero por nuestra cuenta cuando podemos, pero salir juntos es lo que mas gusta. Espero que esto pueda seguir repitiéndose a menudo y podamos disfrutar al máximo de esta pasión que es la bicicleta.
Mañana domingo 18 de diciembre, quedaremos en la puerta de ejido hotel a las 7 de la mañana para salir desde ahí y subir por el peñón de Bernal hasta subir a las antenas militares.
Os espero.
Arriba los hierros
Mañana domingo 18 de diciembre, quedaremos en la puerta de ejido hotel a las 7 de la mañana para salir desde ahí y subir por el peñón de Bernal hasta subir a las antenas militares.
Os espero.
Arriba los hierros
lunes, 5 de diciembre de 2011
MARTES 6 DE DICIEMBRE SALIDA SIN PROGRAMAR
Salida sin programar, intentaremos subir por bernal a las antenas militares o hasta donde lleguemos. Saldremos a las 5 desde Ejido Hotel.
martes, 22 de noviembre de 2011
PEÑA LOS HIERROS BAJANDO DE SIERRA GADOR
Como mola esto de bajar ¿eh? sobretodo cuando todo sale bien, otro dia pongo las tomas falsas, vereis que piñazos. jaja
miércoles, 16 de noviembre de 2011
VICAR, FELIX, LA CHANATA
Domingo 13 de noviembre de 2011
Vicar las 5 y media de la mañana.
Llegamos a Vicar a esa hora descolguemos las bicis del porta bicis y nos preparamos para salir. El pueblo esta en sielncio, no se oye nada solo nuestras voces rompen ese relajante silencio.
Comenzamos bajando del pueblo para cojer el cruce del quemadero y empezar a subir la serpenteante cuesta. Tal vez de dia parecca mas larga y mas dura, pero de noche apenas nos damos cuenta, cuando llegamos arriba, es como si la hubiesen hecho mas corta, como si le hubiesen quitado curbas y la hubiesen quitado tambien inclinacion, es increible lo que engaña la vista de dia.
Bajamos para el cruce de Felix y empezamos a subir poco a poco la larga recta antes de llegar a las curbas o digo a las paredes, porque eso parecian aunque ya os digo que de noche parecian menos inclinadas.
Las 7 de la mañana.
Ya en Felix descubrimos cuando llegamos a la fuente que la tienen en obras, y le tienen el agua cortada, que lastima con lo fresquita y buena que sale, nos tenemos que conformar con pedir que nos llenen la botella en un bar.
Comemos en la plaza del pueblo y mientras comemos, podemos disfrutar del amanecer que comienza a despuntar por el cabo de gata, preciosos esos colores que nos hacen disfrutar a nuestros ojos.
Decidimos seguir para la sierra y llegar a la chanata (lugar de peregrinacion de la peña los chanateros, buena gente eso si) queremos ver que tan dura es esa subida.
Bueno dura dura como que no era mucho larga si, pero dura pues como que nos falto un poco de mas dureza o mas inclinacion diria yo, era muy llano por decirlo de algun modo, no es como el peñon de bernal, o la subida por celin a la sierra. nos quedemos un poco dececcionados.
Son las 9 y media.
Ya en la chanata paramos un poco para descansar y disfrutar del paisaje, con su laguna ya con agua y los caballos salvajes pactando por allí cerca.
Decidimos ya volvernos para abajo, para llegar pronto casa y poder estar con la familia lo mas que podamos en nuestro único día libre de la semana.
Comencemos el descenso un poco fuertes, tanto que en las primeras piedras pegue un llantazo y revente la rueda trasera. Pues nada a cambiarla y a seguir la ruta de descenso, ahora con mas cuidado.
Lo hemos pasado muy bien y eso es lo que nos queda otro día lo intentaremos pasar mejor aun, han sido 60 kilómetros en 5 horas de salida, bastante por hoy otro día sera mas duro.
Un saludo
Arriba los hierros
Vicar las 5 y media de la mañana.
Llegamos a Vicar a esa hora descolguemos las bicis del porta bicis y nos preparamos para salir. El pueblo esta en sielncio, no se oye nada solo nuestras voces rompen ese relajante silencio.
Comenzamos bajando del pueblo para cojer el cruce del quemadero y empezar a subir la serpenteante cuesta. Tal vez de dia parecca mas larga y mas dura, pero de noche apenas nos damos cuenta, cuando llegamos arriba, es como si la hubiesen hecho mas corta, como si le hubiesen quitado curbas y la hubiesen quitado tambien inclinacion, es increible lo que engaña la vista de dia.
Bajamos para el cruce de Felix y empezamos a subir poco a poco la larga recta antes de llegar a las curbas o digo a las paredes, porque eso parecian aunque ya os digo que de noche parecian menos inclinadas.
Las 7 de la mañana.
Ya en Felix descubrimos cuando llegamos a la fuente que la tienen en obras, y le tienen el agua cortada, que lastima con lo fresquita y buena que sale, nos tenemos que conformar con pedir que nos llenen la botella en un bar.
Comemos en la plaza del pueblo y mientras comemos, podemos disfrutar del amanecer que comienza a despuntar por el cabo de gata, preciosos esos colores que nos hacen disfrutar a nuestros ojos.
Decidimos seguir para la sierra y llegar a la chanata (lugar de peregrinacion de la peña los chanateros, buena gente eso si) queremos ver que tan dura es esa subida.
Bueno dura dura como que no era mucho larga si, pero dura pues como que nos falto un poco de mas dureza o mas inclinacion diria yo, era muy llano por decirlo de algun modo, no es como el peñon de bernal, o la subida por celin a la sierra. nos quedemos un poco dececcionados.
Son las 9 y media.
Ya en la chanata paramos un poco para descansar y disfrutar del paisaje, con su laguna ya con agua y los caballos salvajes pactando por allí cerca.
Decidimos ya volvernos para abajo, para llegar pronto casa y poder estar con la familia lo mas que podamos en nuestro único día libre de la semana.
Comencemos el descenso un poco fuertes, tanto que en las primeras piedras pegue un llantazo y revente la rueda trasera. Pues nada a cambiarla y a seguir la ruta de descenso, ahora con mas cuidado.
Lo hemos pasado muy bien y eso es lo que nos queda otro día lo intentaremos pasar mejor aun, han sido 60 kilómetros en 5 horas de salida, bastante por hoy otro día sera mas duro.
Un saludo
Arriba los hierros
jueves, 10 de noviembre de 2011
SALIDA PARA EL DOMINGO 13
Visto el gran numero de sugerencias obtenidas para la quedada del domingo, osea "0" patatero, y viendo que os dejais llevar a cualquier sitio. Hemos pensado en hacer una subidita a Felix desde Vicar. Es una buena subida para hacer piernas y toda sobre asfalto.
La hora de salida sera a las 5 de la mañana en Ejido hotel con los coches, y de ahi saldremos para Vicar donde dejaremos los coches y subiremos en bici a Felix, donde comeremos antes de bajar (hecharos un buen bocata de salchichon). Esperamos estar de vuelta para las 10 y media, y poder comer los churros con la familia.
Os espero.
Firmado por:
El mas guapo de los hierros
La hora de salida sera a las 5 de la mañana en Ejido hotel con los coches, y de ahi saldremos para Vicar donde dejaremos los coches y subiremos en bici a Felix, donde comeremos antes de bajar (hecharos un buen bocata de salchichon). Esperamos estar de vuelta para las 10 y media, y poder comer los churros con la familia.
Os espero.
Firmado por:
El mas guapo de los hierros
martes, 8 de noviembre de 2011
NUEVA SALIDA PARA EL DOMINGO 13 DE NOVIEMBRE
Hola amigos, para este proximo domingo, pido sugerencias para la salida, no siempre la vamos ha hacer donde nosotros queramos,me gustaria que propusieseis nuevos sitios para salir. Estamos abiertos a cualquier sugerencia.
Un saludo.
Arriba los hierros.
La direccion.
Un saludo.
Arriba los hierros.
La direccion.
lunes, 7 de noviembre de 2011
SUBIDA POR BERNAL
Las 5 de la mañana, salida desde Ejidohotel, no hay trafico ninguno, todo esta tranquilo. Llegamos a donde empieza la subida de cemento del peñón, nos paramos un poco para prepararnos para la subida, y ya empezamos, poco a poco, sin mucha prisa, ponemos el molinillo y a subir. Hace tiempo que no vengo por aquí, y parece que ha perdido pendiente, me cuesta menos subirla, incluso me atrevo a bajar piñones, ¿ya no es tan dura? o ¿sera que yo estoy mejor?, creo que sera lo segundo.
Ya llegando a la fuente el tartel, empieza a amanecer, y a salir los primeros rallos de sol, es precioso el amanecer que contemplo, esto vale millones, que sitio mas estupendo para ver el amanecer, por mas que me subo en la bici e intento continuar, en cada curva me tengo que parar para fotografiarlo, porque a cada minuto que pasa, esta todo mas bonito.
Antes de llegar arriba empieza a levantarse viento, mucho viento, creí que me llevaba, pero continué hasta arriba, pero que frío, tenia los dedos de las manos y los pies helados, ni siquiera pare para comer, decidí bajar por Celin, y en una hora estar en El Ejido, y así fue, baje despacito porque estaba entumecido, pero para las 10 y cuarto ya estaba en casa desayunando churros con la mujer y el niño. A si todos contentos.
Ya llegando a la fuente el tartel, empieza a amanecer, y a salir los primeros rallos de sol, es precioso el amanecer que contemplo, esto vale millones, que sitio mas estupendo para ver el amanecer, por mas que me subo en la bici e intento continuar, en cada curva me tengo que parar para fotografiarlo, porque a cada minuto que pasa, esta todo mas bonito.
Antes de llegar arriba empieza a levantarse viento, mucho viento, creí que me llevaba, pero continué hasta arriba, pero que frío, tenia los dedos de las manos y los pies helados, ni siquiera pare para comer, decidí bajar por Celin, y en una hora estar en El Ejido, y así fue, baje despacito porque estaba entumecido, pero para las 10 y cuarto ya estaba en casa desayunando churros con la mujer y el niño. A si todos contentos.
sábado, 5 de noviembre de 2011
SUBIDA AL PICO LA ESTRELLA
Hoy nos acompañaba Juan un miembro de la peña los del uno uno,( un maquina el tio).
A las 6 y media de la mañana empezamos a subir desde Berja, la empinada cuesta hacia Castala. Cuesta a la que le aviamos cogido un poco de miedo, por lo que contaban de su dureza, pero empecemos ha hablar y a contar cosas, ya que a esas horas no se ve nada y no te puedes despistar viendo el paisaje. Pues cuando nos dimos cuenta ya estábamos en Castala empezando a subir para las minas, a penas nos dimos cuenta de la cuesta, que alivio que fuese así.
Cuando lleguemos al merendero de Castala un perro que andaba por ahí se unió a nosotros y subió acompañándonos y de paso buscando caza, increíble, cuando llego arriba estaba reventado, pero consiguió llegar arriba.
Paremos a comer en el lavadero de las minas y ya desde ahí hasta arriba, bueno solo algunos, porque otros(Mustafa y yo) nos tubímos que volver por culpa de la dichosa hora. Angel y su cuñado Juan suibiéron hasta el pico la estrella y consiguieron llegar a la meta establecida, menos mal que alguien lo puede lograr. Bueno otro día me tocara a mi, eso espero.
Un saludo
El próximo sera mas duro.
Arriba los hierros.
A las 6 y media de la mañana empezamos a subir desde Berja, la empinada cuesta hacia Castala. Cuesta a la que le aviamos cogido un poco de miedo, por lo que contaban de su dureza, pero empecemos ha hablar y a contar cosas, ya que a esas horas no se ve nada y no te puedes despistar viendo el paisaje. Pues cuando nos dimos cuenta ya estábamos en Castala empezando a subir para las minas, a penas nos dimos cuenta de la cuesta, que alivio que fuese así.
Cuando lleguemos al merendero de Castala un perro que andaba por ahí se unió a nosotros y subió acompañándonos y de paso buscando caza, increíble, cuando llego arriba estaba reventado, pero consiguió llegar arriba.
Paremos a comer en el lavadero de las minas y ya desde ahí hasta arriba, bueno solo algunos, porque otros(Mustafa y yo) nos tubímos que volver por culpa de la dichosa hora. Angel y su cuñado Juan suibiéron hasta el pico la estrella y consiguieron llegar a la meta establecida, menos mal que alguien lo puede lograr. Bueno otro día me tocara a mi, eso espero.
Un saludo
El próximo sera mas duro.
Arriba los hierros.
viernes, 4 de noviembre de 2011
QUEDADA PARA EL DOMINGO 6 DE NOVIEMBRE DE 2011
Mientras descubro como poder meterle la musica al video de la subida al pico la estrella, pues cada vez que lo subo a you tube se la quitan por los derechos de autor, ya estamos pensando en hacer otra salida el proximo domingo para subir por el Peñon de Bernal hasta donde lleguemos.
Vamos a quedar muy temprano, a las 5 de la mañana en Ejido hotel, para desde ahi salir camino del peñon, subiremos hasta las antenas militares si nos da tiempo, si no a las 4 horas nos volveremos de nuebo para estar sobre las 10 y media en el Ejido, buena hora para disfrutar del resto del dia con la familia. Ya se que es muy temprano, pero pensando que han cambiado la hora, y que ahora las 5 es como antes las 6, podemos aprovecharlo a nuestro favor para volver pronto.
Os espero.
Un saludo.
P.D: No me insulteis mucho por poner esa hora.
Ver subida por el peñon de bernal en un mapa más grande
Vamos a quedar muy temprano, a las 5 de la mañana en Ejido hotel, para desde ahi salir camino del peñon, subiremos hasta las antenas militares si nos da tiempo, si no a las 4 horas nos volveremos de nuebo para estar sobre las 10 y media en el Ejido, buena hora para disfrutar del resto del dia con la familia. Ya se que es muy temprano, pero pensando que han cambiado la hora, y que ahora las 5 es como antes las 6, podemos aprovecharlo a nuestro favor para volver pronto.
Os espero.
Un saludo.
P.D: No me insulteis mucho por poner esa hora.
Ver subida por el peñon de bernal en un mapa más grande
miércoles, 26 de octubre de 2011
QUEDADA PARA EL MARTES 1 DE NOVIEMBRE
Ya estamos aqui de nuevo, des pues de un fin de semana sin salida por motivos personales de la malloria, intentaremos hacer una este proximo martes dia de los santos. Haremos algo flojito, como es costumbre en nosotros, subiremos al pico la estrella desde Berja, pasando por Castala y el lavadero de las minas. Empezaremos temprano a las 6 y media en el cruce de la carretera general, donde empieza la subida para Castala.
Un saludo, os espero.
Ver subida al pico la estrella en un mapa más grande
Un saludo, os espero.
Ver subida al pico la estrella en un mapa más grande
jueves, 20 de octubre de 2011
COMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS
CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS
Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...
Fotos: 1 de 1 
Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.
CUESTION DE PESO
No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.
Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.
REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final
Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.
El método: - Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.
El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.
¡SE SIENTEN...!
Cuestas suaves de potencia
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.
El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.
El método: - Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.
CUESTION DE PESO
No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.
Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.
REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final
Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.
El método: - Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.
El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.
¡SE SIENTEN...!
Cuestas suaves de potencia
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.
El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.
El método: - Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.
COMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS
¿CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS?
Para mejorar subiendo es imprescindible poseer una buena relación peso-potencia...
Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día...
El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unosentrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4' entre cada serie.
Sobre la bici se consigue realizando 'arrancadas'. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15", comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5' entre cada uno y permaneciendo sentado.
Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8' (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y 'atrancado' (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).
Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2' de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10', con una recuperación de 5'. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.
Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de "descanso" por cada día entrenado con este plan.
lunes, 17 de octubre de 2011
SUBIDA A TURON POR LA PARRA 2
Buena madrugada la que nos dimos el domingo para subir a Turon, a las 6 de la mañana, ya estabamos en marcha, con linternas encendidas, bueno la que funcionaba, jaja porque resulta que unos se quedaron sin pilas, a otro se le fundio la bombilla, y a mi va y se me olvida en casa, para matarnos, jajaj. Pero bueno, somos gente de recursos, y conseguimos hacer entre todas una, y ahi estabamos, saliendo camino de la Parra.
Buena subida la de la Parra, aunque parece mas corta cuando vas a oscuras, pero la subimos sin apenas dificultad. Despues de bajar de la parra, para el barranco almerin, ahi si empezaron a haber buenos rompepiernas, por los grandes desniveles de las subidas que encontremos a nuestro paso.
Ya en Turon, paremos para comer y coger fuerzas, aunque ya nos quedaba lo mas facil, la larga bajada que nos conduciria de nuevo a Adra.
jueves, 13 de octubre de 2011
Quedada para el domingo 16
Toca de nuevo madrugar, tenemos una etapa de 5 horas y para llegar temprano hay que levantarse temprano. Este domingo queremos subir a Turon por la Parra, y para ello, quedaremos a las 6 en la caracola de adra con los coches, si si a las 6 no me he equibocado, si salimos a esa hora podemos estar aqui para las 11 de la mañana, buena hora para poder estar con la familia, que tambien tienen derecho a que estemos con ellos.
Como a mi a todos nos encanta la bicicleta, pero para poder cogerla hay que hacer algunos sacrificios, y creo que madrugar un poco y salir de noche, es un sacrificio que podemos hacer, para hacer lo que nos gusta, valga la redundancia, y espero que por lo menos uno me acompañe, jajaja, si no me vais a dejar muy mal yo solo subiendo a esas horas para la parra.
Un saludo.
Se admiten propuestas de horario. Os espero.
Ver SUBIDA A TURON DESDE ADRA en un mapa más grande
Como a mi a todos nos encanta la bicicleta, pero para poder cogerla hay que hacer algunos sacrificios, y creo que madrugar un poco y salir de noche, es un sacrificio que podemos hacer, para hacer lo que nos gusta, valga la redundancia, y espero que por lo menos uno me acompañe, jajaja, si no me vais a dejar muy mal yo solo subiendo a esas horas para la parra.
Un saludo.
Se admiten propuestas de horario. Os espero.
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lunes, 10 de octubre de 2011
Subida al nuevo mundo
Subida al nuevo mundo, bueno, intento, nos quedemos cerca, pero la pista estaba intransitable, y con peligro de lesion, decidimos no continuar he intentarlo otro dia por otro sitio.
Pero fue un dia memorable, con tres nuevos candidatos a hierros, que se portaron muy bien para ser la primera vez que subian a la sierra. Fue todo muy bien, pocas paradas, bueno solo una para comer , y otra para hacernos las fotos de llegada a lo mas alto.
Algun nuevo hierro se equivoco de camino y se fue tras de unas cabras montesas, por donde las pobres pasaban con dificultad, pero para un candidato a hierro eso es una autopista.
Un saludo y hasta la proxima, que sera mas dura, jajaja.
miércoles, 5 de octubre de 2011
Quedada para el domingo 9-10-2011
Hola amigos este lunes queremos hacer una subida al nuevo mundo, y por eso queremos madrugar y salir temprano. La quedada sera el domingo a las 7 en la gasolinera bp de la costa, en la salida del ejido, y a las 7 y cuarto en el cruce de Tarambana para los que vengan de balanegra o balerma.
Os espero.
Os espero.
martes, 4 de octubre de 2011
Empezamos de nuevo a salir
Salida sin avisar, todo lo decidimos en una tarde, no nos da tiempo de llamar a los demas pues ya es sabado noche, y cada uno tendra ya sus planes.
Decidimos quedar en Balerma a las 7:30 para volver temprano, sobre las 10 y media o las 11.
Salimos con luces puestas pues era aun de noche, y poquito a poco fuimos subiendo, comprobando como estábamos de fuerzas tras el verano, que apenas la hemos cogido. La cosa va mejor que me pensaba, lo que el año pasado nos costaba mucho ahora apenas lo notamos, tanto en piernas como en pulmones, parece que no hemos perdido mucho, al contrario creo que estamos mejor, o que ya teniamos muchas ganas de hacer alguna rutiya.
martes, 19 de julio de 2011
lunes, 18 de julio de 2011
jueves, 14 de julio de 2011
viernes, 1 de julio de 2011
miércoles, 29 de junio de 2011
lunes, 27 de junio de 2011
SUBIDA AL PEÑON DE BERNAL CON LA BICI NUEVA DE MUSTAPHA
11-6-2011
Quedada solo de Mustapha y yo el sabado por la tarde a las 5 de la tarde, buena hora, uffff, el trae su bici nueva, la vamos a extrenar hoy, y el tambien subira por primera vez al peñon.
Queda fascinado, tanto por lo impresionante de la subida, como por lo bien que va la bici, yo tambien me quede sin palabras tras llegar a la fuene del tartel y veo que el le da un beso a la bici, y me dice que es la mejor compra que ha hecho nunca.
Al final todos contentos, y 50 km a la espalda con calor incluida,¡¡ a las 5 nunca massss!!.
Quedada solo de Mustapha y yo el sabado por la tarde a las 5 de la tarde, buena hora, uffff, el trae su bici nueva, la vamos a extrenar hoy, y el tambien subira por primera vez al peñon.
Queda fascinado, tanto por lo impresionante de la subida, como por lo bien que va la bici, yo tambien me quede sin palabras tras llegar a la fuene del tartel y veo que el le da un beso a la bici, y me dice que es la mejor compra que ha hecho nunca.
Al final todos contentos, y 50 km a la espalda con calor incluida,¡¡ a las 5 nunca massss!!.
martes, 21 de junio de 2011
SUBIDA A LAS ANTENAS MILITARES DE SIERRA GADOR
Hoy estamos todos, bueno todos, y uno mas, hoy se nos ha unido el hijo de paco, esto va creciendo, aunque lo bueno es que podamos estar todos, y disfrutar de la salida una vez mas, que es lo que nos gusta.
Por fin las antenas, la primera vez que las veo tan de cerca.
Abrigandonos para la bajada, ¡que rasca que hacia!
Al final hicimos 43 kilometros, con caida incluida por mi parte, y tres puntos de sutura en el labio inferior, otro dia sera peor, jajaja.... no perdere las ganas de salir por esto.
jueves, 16 de junio de 2011
29-5-2011 SUBIDA AL PANTANO DE BENINAR
La quedada fue en la caracola de Adra, donde empezamos los seis magnificos de la peña, los dos Pacos, los dos Juanes, mustapha y yo. Mas adelante se nos uniria un biker de Adra amigo de Juan.
Mas duros que el hierro.
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